Meia maratona do Rio de Janeiro 2009 dicas de nutrição

Não foi fácil chegar até essa semana cumprindo todas as etapas do treinamento se privando de muitos bons momentos para conseguir cumprir a meta dos “duríssimos 21K .Chegou a hora de fazer cada passo dado valer a pena, e ter muita diversão como recompensa domingo.

Não há mais o que treinar e nem a tempo, agora só resta armazenar energia descansando e se alimentando da melhor forma possivel , são só quatro dias mas serão essenciais em disciplina.

Dois pontos são muito importantes na preparação alimentar é o pré evento (3 dias que antecedem a prova) e o dia D propriamente dito então vamos separá-los para que as orientações sejam especificas e os mitos desvendados.

Mito 1- o corpo não armazena água nos dias anteriores as provas

Apesar de não sermos “camelos” o músculo tem a capacidade de armazena água junto com o glicogênio muscular, para cada grama de glicogênio o músculo armazena 3 de água, beba em media 3 Litros de água por dia.

Mito 2 – no dia que antecede aprova tenho que comer muito carboidrato

O carboidrato será a principal fonte de armazenamento de glicogênio muscular (forma que o músculo armazena energia para seu uso), porém se ingerido em excesso corre-se o risco de também aumentar muito o peso e a sensação de desconforto abdominal. O ideal é que nos 3 dias que antecedem a prova a ingestão seja de 7g a 10 g de carboidrato por quilo de peso corporal.

Mito- 3 Alimentos com fibras podem causar desconforto gástrico no dia da prova.

Se ingeridos com menos de 1h30 antes da largada podem sim, procure fazer o café da manhã até 1H45 antes do horário da largada, incluindo pão integral, bolo, suco de fruta e uma fruta.

Mitos 4 Não comer alimentos gordurosos no dia prova

Correto , a gordura leva até 3 horas para se digerida o que pode causar sensação de fadiga durante a prova.

Mito 5 –Não consigo beber nada durante a prova.

A desidratação além de oferecer riscos a saúde diminui a performance, deve-se ingerir em uma prova que terá duração de até 1H55 minutos 200 ml de liquido a cada 20 minutos, a presença de uma pequena quantidade de carboidrato junto com a água favorece o esvaziamento gástrico otimizando a hidratação , bebidas contendo sódio também melhoram a absorção da água e repõem o mesmo perdido junto com o suor. È muito comum se desidratar ingerindo água, pois essa não é absorvida na mesma velocidade da ingestão ficando retida no estomago. Conseqüências: diminuição na fluidez do plasma dificultando a chegada de nutrientes no músculo, aumento da pressão arterial e instalação da fadiga.

Dicas : As quantidades de nutrientes variam de acordo com peso, altura e sexo mas vamos dar linhas gerais para facilitar: até 60Kg 1 unidade de cada item do cardápio , 61kg a 70 kg 1 unidade e meia, 71 kg a 88 kg 2 unidades de cada

Café da manhã quinta sexta sábado e domingo

1 fatia de Bolo, 250ml suco de fruta, uma fruta, 2 fatias de pão com queijo branco.

Lanche da manhã quinta, sexta e sábado

2 fatias de Pão com geléia 1 colher de sopa, suco de fruta 250 ml, uma fruta.

Almoço quinta, sexta e sábado

Arroz 2 colheres de servir , 1 concha feijão, 110g ( file grande) carne vermelha na quinta, peixe na sexta , frango no sábado.

Lanche da tarde quinta, sexta, sábado e domingo

350 ml deAçaí, 1 fatia bolo simples, 2 fatias pão com geléia e ricota, suco e frutas, duas castanhas do Pará
( sábado incluir 30g de malto dextrina e 20 g de whey protein em 500ml de água)
Jantar quinta, sexta e sábado
Pizza na quinta 3 unidades grandes recheio leve (não calabresa, quatro queijos, provolone), sexta e sabado massa ao sugo ( qualquer corte )1 prato cheio com 110g carne vermelha na sexta, atum no sábado.

CEIA 30g de malto dextrina e 20 g de whey protein em 500ml de água)

Dia da prova 1 polivitaminico no café da manhã 1 gel 45 minutos e 2 BCAA , 300 ml de gatored antes da prova , 1 gel com 45 minutos de prova, 1 gel com 1H20 de prova.

Divirtam-se e até a linha de chegada!!!