Não foi fácil chegar até essa semana cumprindo todas as etapas do treinamento se privando de muitos bons momentos para conseguir cumprir a meta dos “duríssimos 21K .Chegou a hora de fazer cada passo dado valer a pena, e ter muita diversão como recompensa domingo.
Não há mais o que treinar e nem a tempo, agora só resta armazenar energia descansando e se alimentando da melhor forma possivel , são só quatro dias mas serão essenciais em disciplina.
Dois pontos são muito importantes na preparação alimentar é o pré evento (3 dias que antecedem a prova) e o dia D propriamente dito então vamos separá-los para que as orientações sejam especificas e os mitos desvendados.
Mito 1- o corpo não armazena água nos dias anteriores as provas
Apesar de não sermos “camelos” o músculo tem a capacidade de armazena água junto com o glicogênio muscular, para cada grama de glicogênio o músculo armazena 3 de água, beba em media 3 Litros de água por dia.
Mito 2 – no dia que antecede aprova tenho que comer muito carboidrato
O carboidrato será a principal fonte de armazenamento de glicogênio muscular (forma que o músculo armazena energia para seu uso), porém se ingerido em excesso corre-se o risco de também aumentar muito o peso e a sensação de desconforto abdominal. O ideal é que nos 3 dias que antecedem a prova a ingestão seja de 7g a 10 g de carboidrato por quilo de peso corporal.
Mito- 3 Alimentos com fibras podem causar desconforto gástrico no dia da prova.
Se ingeridos com menos de 1h30 antes da largada podem sim, procure fazer o café da manhã até 1H45 antes do horário da largada, incluindo pão integral, bolo, suco de fruta e uma fruta.
Mitos 4 Não comer alimentos gordurosos no dia prova
Correto , a gordura leva até 3 horas para se digerida o que pode causar sensação de fadiga durante a prova.
Mito 5 –Não consigo beber nada durante a prova.
A desidratação além de oferecer riscos a saúde diminui a performance, deve-se ingerir em uma prova que terá duração de até 1H55 minutos 200 ml de liquido a cada 20 minutos, a presença de uma pequena quantidade de carboidrato junto com a água favorece o esvaziamento gástrico otimizando a hidratação , bebidas contendo sódio também melhoram a absorção da água e repõem o mesmo perdido junto com o suor. È muito comum se desidratar ingerindo água, pois essa não é absorvida na mesma velocidade da ingestão ficando retida no estomago. Conseqüências: diminuição na fluidez do plasma dificultando a chegada de nutrientes no músculo, aumento da pressão arterial e instalação da fadiga.
Dicas : As quantidades de nutrientes variam de acordo com peso, altura e sexo mas vamos dar linhas gerais para facilitar: até 60Kg 1 unidade de cada item do cardápio , 61kg a 70 kg 1 unidade e meia, 71 kg a 88 kg 2 unidades de cada
Café da manhã quinta sexta sábado e domingo
1 fatia de Bolo, 250ml suco de fruta, uma fruta, 2 fatias de pão com queijo branco.
Lanche da manhã quinta, sexta e sábado
2 fatias de Pão com geléia 1 colher de sopa, suco de fruta 250 ml, uma fruta.
Almoço quinta, sexta e sábado
Arroz 2 colheres de servir , 1 concha feijão, 110g ( file grande) carne vermelha na quinta, peixe na sexta , frango no sábado.
Lanche da tarde quinta, sexta, sábado e domingo
350 ml deAçaí, 1 fatia bolo simples, 2 fatias pão com geléia e ricota, suco e frutas, duas castanhas do Pará
( sábado incluir 30g de malto dextrina e 20 g de whey protein em 500ml de água)
Jantar quinta, sexta e sábado
Pizza na quinta 3 unidades grandes recheio leve (não calabresa, quatro queijos, provolone), sexta e sabado massa ao sugo ( qualquer corte )1 prato cheio com 110g carne vermelha na sexta, atum no sábado.
CEIA 30g de malto dextrina e 20 g de whey protein em 500ml de água)
Dia da prova 1 polivitaminico no café da manhã 1 gel 45 minutos e 2 BCAA , 300 ml de gatored antes da prova , 1 gel com 45 minutos de prova, 1 gel com 1H20 de prova.
Divirtam-se e até a linha de chegada!!!
quarta-feira, 2 de setembro de 2009
sexta-feira, 28 de agosto de 2009
Agora tenho o cardápio e vou conseguir!
Agora tenho o cardápio e vou conseguir!
Esse é o pensamento e é assim que nos sentimos quando chega o tão esperado cardápio após uma consulta com o nutricionista.
Sempre em minhas consultas tento deixar claro que aquele é o principal momento do planejamento nutricional, é quando eu posso com detalhes esclarecer as duvidas dos meus clientes de porque eles engordam ou não ganham peso, porque sentem tanta fome e vontade de comer doce no final da tarde, porque depois de um período é difícil diminuir peso, a diferença entre perder peso e diminuir gordura corporal entre as tantas duvidas que esse assunto gera.
Em um segundo momento da consulta é a hora de planejar, traçar metas e prazos, assumir compromissos de mudanças de hábitos e principalmente tentar achar a mola motriz para essa promoção de mudança que é a verdadeira insatisfação com determinadas situações.
.Se existe uma coisa difícil para o ser humano é a mudança, em qualquer esfera, profissional, pessoal sentimental, nós gostamos muito da tal “zona de conforto”em que mesmo as coisas não indo como queremos não preciso fazer esforços para mudar.
Muitas pessoas agendam uma consulta nutricional só para ter o cardápio e nunca mais retornam porque acham que já sabem o que fazer. Param o acompanhamento mesmo antes de atingir o objetivo, então vamos a mais dicas, agora de como eu proponho um planejamento nutricional.
1- Não dependa de cardápios, é muito difícil manter-se em um esquema rígido
2- Mantenha-se no programa, vá aos retornos para reafirmar as metas, reavaliar o que deu certo e o que não funcionou.
3- Leia rótulos de produtos industrializados e tudo o que passar pela sua frente em relação a nutrição.
4- Não abandone ou distancie da atividade física é muito difícil retornar depois de um período longo afastado.
5- Esteja sempre alerta, lembre-se sempre das dificuldades para não reincidir nos mesmos erros.
Espero a todos no consultório: Pronadar de segunda e terça das 17H45 as 21H00
Colégio Universitário segunda, terça e quarta das 8H30 as17H00
Particular pelo tel.(17) 3013 2674
Esse é o pensamento e é assim que nos sentimos quando chega o tão esperado cardápio após uma consulta com o nutricionista.
Sempre em minhas consultas tento deixar claro que aquele é o principal momento do planejamento nutricional, é quando eu posso com detalhes esclarecer as duvidas dos meus clientes de porque eles engordam ou não ganham peso, porque sentem tanta fome e vontade de comer doce no final da tarde, porque depois de um período é difícil diminuir peso, a diferença entre perder peso e diminuir gordura corporal entre as tantas duvidas que esse assunto gera.
Em um segundo momento da consulta é a hora de planejar, traçar metas e prazos, assumir compromissos de mudanças de hábitos e principalmente tentar achar a mola motriz para essa promoção de mudança que é a verdadeira insatisfação com determinadas situações.
.Se existe uma coisa difícil para o ser humano é a mudança, em qualquer esfera, profissional, pessoal sentimental, nós gostamos muito da tal “zona de conforto”em que mesmo as coisas não indo como queremos não preciso fazer esforços para mudar.
Muitas pessoas agendam uma consulta nutricional só para ter o cardápio e nunca mais retornam porque acham que já sabem o que fazer. Param o acompanhamento mesmo antes de atingir o objetivo, então vamos a mais dicas, agora de como eu proponho um planejamento nutricional.
1- Não dependa de cardápios, é muito difícil manter-se em um esquema rígido
2- Mantenha-se no programa, vá aos retornos para reafirmar as metas, reavaliar o que deu certo e o que não funcionou.
3- Leia rótulos de produtos industrializados e tudo o que passar pela sua frente em relação a nutrição.
4- Não abandone ou distancie da atividade física é muito difícil retornar depois de um período longo afastado.
5- Esteja sempre alerta, lembre-se sempre das dificuldades para não reincidir nos mesmos erros.
Espero a todos no consultório: Pronadar de segunda e terça das 17H45 as 21H00
Colégio Universitário segunda, terça e quarta das 8H30 as17H00
Particular pelo tel.(17) 3013 2674
terça-feira, 25 de agosto de 2009
E as nossas crianças ?
Parece que só se deve preocupar com a alimentação depois de adulto e com os efeitos deletérios dos maus hábitos alimentares já engessados no comportamento.
Há um antigo ditado popular que diz “burro velho não pega marcha”,como todo ditado não se trata de uma verdade absoluta, mas que é muito mais difícil promover mudanças depois que elas estão enraizadas ninguém duvida.
Portanto aos que são pais ou educadores cabe a missão de introduzir bons hábitos de vida para nossas crianças para que elas não sofram quando se tornarem adultas .
A American Heart Association (Associação Americana do Coração) divulgou recentemente, 10 dicas para os pais ajudarem seus filhos a terem hábitos mais saudáveis. Aqui estão elas:
1. Seja um modelo positivo. Se os pais não praticam hábitos saudáveis não conseguirão convencer seus filhos.
2. Envolva a família. Planeje atividades em que todos os membros da família participem. Valem caminhadas, passeios de bicicleta, natação e até mesmo brincar de esconde-esconde, todos irão se beneficiar.
3. Limite o tempo em frente à TV, videogame e o computador. Estas atividades levam a uma vida sedentária e ao consumo de lanches em excesso, o que aumenta o risco de obesidade e doenças vasculares.
4. Encoraje atividades físicas, mas principalmente aquelas que as crianças gostem. Cada uma é diferente e elas podem não gostar de determinadas atividades. Deixem que elas experimentem e escolham do que gostam.
5. Seja positivo. Foque sempre no lado positivo. Todos gostam de ser paparicados por um bom trabalho.
6. Estabeleça metas. Por exemplo, uma hora de atividades físicas por dia, apenas uma sobremesa após as refeições. Quando as metas são arbitrárias ou muito restritivas as chances de sucesso diminuem.
7. Não recompense as crianças com comida. Doces e salgadinhos como prêmio encorajam maus hábitos. Encontre outras maneiras para comemorar bons comportamentos.
8. Faça do jantar a hora da família. Quando todos se sentam juntos existe uma menor probabilidade da criança abusar de determinados alimentos. Desta maneira todos desenvolvem costumes saudáveis.
9. Informe brincando. Ao descobrir o que é bom para elas de forma divertida as crianças costumam adequar as informações a sua vida.
10. Se envolva. Acompanhe o que seu filho come na escola, certifique-se que a instituição oferece serviços que pensem no bem estar do seu filho. Faça com que eles te ouçam.
Há um antigo ditado popular que diz “burro velho não pega marcha”,como todo ditado não se trata de uma verdade absoluta, mas que é muito mais difícil promover mudanças depois que elas estão enraizadas ninguém duvida.
Portanto aos que são pais ou educadores cabe a missão de introduzir bons hábitos de vida para nossas crianças para que elas não sofram quando se tornarem adultas .
A American Heart Association (Associação Americana do Coração) divulgou recentemente, 10 dicas para os pais ajudarem seus filhos a terem hábitos mais saudáveis. Aqui estão elas:
1. Seja um modelo positivo. Se os pais não praticam hábitos saudáveis não conseguirão convencer seus filhos.
2. Envolva a família. Planeje atividades em que todos os membros da família participem. Valem caminhadas, passeios de bicicleta, natação e até mesmo brincar de esconde-esconde, todos irão se beneficiar.
3. Limite o tempo em frente à TV, videogame e o computador. Estas atividades levam a uma vida sedentária e ao consumo de lanches em excesso, o que aumenta o risco de obesidade e doenças vasculares.
4. Encoraje atividades físicas, mas principalmente aquelas que as crianças gostem. Cada uma é diferente e elas podem não gostar de determinadas atividades. Deixem que elas experimentem e escolham do que gostam.
5. Seja positivo. Foque sempre no lado positivo. Todos gostam de ser paparicados por um bom trabalho.
6. Estabeleça metas. Por exemplo, uma hora de atividades físicas por dia, apenas uma sobremesa após as refeições. Quando as metas são arbitrárias ou muito restritivas as chances de sucesso diminuem.
7. Não recompense as crianças com comida. Doces e salgadinhos como prêmio encorajam maus hábitos. Encontre outras maneiras para comemorar bons comportamentos.
8. Faça do jantar a hora da família. Quando todos se sentam juntos existe uma menor probabilidade da criança abusar de determinados alimentos. Desta maneira todos desenvolvem costumes saudáveis.
9. Informe brincando. Ao descobrir o que é bom para elas de forma divertida as crianças costumam adequar as informações a sua vida.
10. Se envolva. Acompanhe o que seu filho come na escola, certifique-se que a instituição oferece serviços que pensem no bem estar do seu filho. Faça com que eles te ouçam.
segunda-feira, 24 de agosto de 2009
Alimentos,nutrientes e suas funções
Alimentos, nutrientes e suas funções.
Sabor, prazer e motivos para comemorar ou suprir alguma carência emocional. Infelizmente essa tem sido a relação humana com os alimentos, saber o que ingerimos e porque ingerimos está ficando cada vez menos importante na hora de se optar pelo tipo de alimento que procuramos. E quais são os resultados desse comportamento?
A cada dia cresce o número de doenças crônicas adquiridas pelo excesso ou falta de nutrientes na alimentação, casos de diabetes do Tipo II, hipertensão arterial, alterações nos níveis de colesterol e obesidade, que na maioria das vezes desencadeia as três anteriores, tem aparecido em indivíduos cada vez mais jovens nos últimos tempos.
Além de prevenir doenças, a boa alimentação pode trazer benefícios para qualidade de vida, melhorando a disposição para atividade física e de rotina, para o trabalho, melhora a pele e o cabelo além da adequação do peso ideal.
Hábitos como ingerir alimentos muito gordurosos, excessos à noite, consumo compulsivo por alimentos doces e refrigerantes e álcool podem ser modificados quando se conhece as suas conseqüências danosas, bem como aumentar o consumo de frutas, grão integrais, hortaliças e carnes magras ficam mais fácil quando ficam claros seus efeitos benéficos.
Não é preciso viver sem os prazeres dos alimentos. O ideal é conhecê-los, suas funções e como se comportam depois que entram em nosso organismo. Um outro ponto importante é saber qual o melhor momento para fazer uso deste ou daquele alimento, assim pode-se regular o comportamento diante de uma mesa farta de alimentos deliciosos sem se agredir fisicamente.
Procure um nutricionista, esse é o profissional especializado que pode ajudar a conhecer melhor os alimentos, seus nutrientes e suas funções, facilitando sua rotina e melhorando sua alimentação de uma forma prazerosa e divertida.
Sabor, prazer e motivos para comemorar ou suprir alguma carência emocional. Infelizmente essa tem sido a relação humana com os alimentos, saber o que ingerimos e porque ingerimos está ficando cada vez menos importante na hora de se optar pelo tipo de alimento que procuramos. E quais são os resultados desse comportamento?
A cada dia cresce o número de doenças crônicas adquiridas pelo excesso ou falta de nutrientes na alimentação, casos de diabetes do Tipo II, hipertensão arterial, alterações nos níveis de colesterol e obesidade, que na maioria das vezes desencadeia as três anteriores, tem aparecido em indivíduos cada vez mais jovens nos últimos tempos.
Além de prevenir doenças, a boa alimentação pode trazer benefícios para qualidade de vida, melhorando a disposição para atividade física e de rotina, para o trabalho, melhora a pele e o cabelo além da adequação do peso ideal.
Hábitos como ingerir alimentos muito gordurosos, excessos à noite, consumo compulsivo por alimentos doces e refrigerantes e álcool podem ser modificados quando se conhece as suas conseqüências danosas, bem como aumentar o consumo de frutas, grão integrais, hortaliças e carnes magras ficam mais fácil quando ficam claros seus efeitos benéficos.
Não é preciso viver sem os prazeres dos alimentos. O ideal é conhecê-los, suas funções e como se comportam depois que entram em nosso organismo. Um outro ponto importante é saber qual o melhor momento para fazer uso deste ou daquele alimento, assim pode-se regular o comportamento diante de uma mesa farta de alimentos deliciosos sem se agredir fisicamente.
Procure um nutricionista, esse é o profissional especializado que pode ajudar a conhecer melhor os alimentos, seus nutrientes e suas funções, facilitando sua rotina e melhorando sua alimentação de uma forma prazerosa e divertida.
quinta-feira, 20 de agosto de 2009
Disciplina e Constância
Disciplina e Constância.
Tenho tentado manter o blog ativo, mas com o trabalho e a correria do dia a dia fica difícil escrever, espero que dessa vez eu consiga manter o habito de atualizá-lo com informações principalmente de nutrição, já que das outras vezes estava muito focado no triatlon.
Vendo dessa forma penso ter achado o gancho para a primeira poetagem: disciplina e constância. Vivo dizendo aos meus clientes tentando convencê-los que essa é a formula mágica para se manter hábitos saudáveis de alimentação e a rotina de atividade física, e sempre recebo como réplica a falta de tempo por causa de suas rotinas... Agora os entendo.
Mas não é por entender que existam dificuldades que vou deixar de acreditar na manutenção de hábitos para se manter o peso estável e os níveis bioquímicos em estado ótimo. E para facilitar a vida de todos, aí vão algumas dicas:
1- Faça sempre a primeira refeição do dia com alimentos saudáveis e logo ao acordar, assim se cria a impressão que o dia deve ser saudável.
2- Não pule refeições. Manter horários para se alimentar traz a sensação de disciplina e auto cuidado.
3- Tente manter na refeição principal uma rotina de quantidade, evitando aumentar as quantidades de acordo com os pratos servidos, a tendência é de se comer mais do que necessita quando os pratos forem mais atrativos.
4- Repita a tarde os hábitos da manhã, não pule refeição, tente manter um horário fixo mesmo que a os horários sejam flexíveis.
5- Escolha sempre alimentos saudáveis.
6- Se a noite for muito difícil manter a rotina por causa de compromissos sociais, procure manter a disciplina com as quantidades de alimentos. Sem exagero tudo é permitido.
7- Não durma com fome e nem estufado de tanto comer, faça sempre uma refeição leve e com espaço de pelo menos uma hora antes do sono.
Seguindo essas dicas fica mais fácil manter uma alimentação saudável. Disciplina não significa rigidez... É possível ter uma boa alimentação de forma bem divertida!
Agora eu preciso aprender a manter a disciplina e a constância com relação ao blog... rsrsr... Muitas outras dicas e orientações vem por aí...
Tenho tentado manter o blog ativo, mas com o trabalho e a correria do dia a dia fica difícil escrever, espero que dessa vez eu consiga manter o habito de atualizá-lo com informações principalmente de nutrição, já que das outras vezes estava muito focado no triatlon.
Vendo dessa forma penso ter achado o gancho para a primeira poetagem: disciplina e constância. Vivo dizendo aos meus clientes tentando convencê-los que essa é a formula mágica para se manter hábitos saudáveis de alimentação e a rotina de atividade física, e sempre recebo como réplica a falta de tempo por causa de suas rotinas... Agora os entendo.
Mas não é por entender que existam dificuldades que vou deixar de acreditar na manutenção de hábitos para se manter o peso estável e os níveis bioquímicos em estado ótimo. E para facilitar a vida de todos, aí vão algumas dicas:
1- Faça sempre a primeira refeição do dia com alimentos saudáveis e logo ao acordar, assim se cria a impressão que o dia deve ser saudável.
2- Não pule refeições. Manter horários para se alimentar traz a sensação de disciplina e auto cuidado.
3- Tente manter na refeição principal uma rotina de quantidade, evitando aumentar as quantidades de acordo com os pratos servidos, a tendência é de se comer mais do que necessita quando os pratos forem mais atrativos.
4- Repita a tarde os hábitos da manhã, não pule refeição, tente manter um horário fixo mesmo que a os horários sejam flexíveis.
5- Escolha sempre alimentos saudáveis.
6- Se a noite for muito difícil manter a rotina por causa de compromissos sociais, procure manter a disciplina com as quantidades de alimentos. Sem exagero tudo é permitido.
7- Não durma com fome e nem estufado de tanto comer, faça sempre uma refeição leve e com espaço de pelo menos uma hora antes do sono.
Seguindo essas dicas fica mais fácil manter uma alimentação saudável. Disciplina não significa rigidez... É possível ter uma boa alimentação de forma bem divertida!
Agora eu preciso aprender a manter a disciplina e a constância com relação ao blog... rsrsr... Muitas outras dicas e orientações vem por aí...
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